Azúcar

¿AZÚCAR O AZÚCARES?

Normalmente, se emplea el término azúcares para referirse a cualquier sustancia dulce que está presente en los alimentos. Desde un punto de vista bioquímico, los azúcares son un grupo de moléculas que forman parte de los hidratos de carbono y se caracterizan por su sabor dulce.

El Real Decreto 1052/2003 por el que se aprueba la Reglamentación Técnico – Sanitaria sobre determinados azúcares, especifica que con el término “azúcar” se designa exclusivamente el producto obtenido industrialmente de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar.

Coloquialmente, se llama azúcar (o azúcar de mesa) a la SACAROSA.

La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa:

Los azúcares alimentarios son todos los monosacáridos y disacáridos presentes en los alimentos:

AZÚCARES TOTALES

Son todos los azúcares presentes en un alimento y pueden dividirse en subcategorías: azúcares intrínsecos, azúcares libres y azúcares añadidos.

AZÚCARES INTRÍNSECOS

Son los azúcares naturalmente presentes en los alimentos. Se encuentran incorporados en la estructura de diferentes alimentos como frutas y verduras (sacarosa, glucosa y fructosa), leche y derivados lácteos (lactosa y galactosa) y cereales (maltosa), aunque en menor medida.

Este tipo de azúcares no suponen una preocupación para la salud.

AZÚCARES LIBRES

Son azúcares que se encuentran en estado libre, es decir, no se encuentran incorporados en la estructura del alimento, sino que se encuentran disueltos en él.

Son los azúcares añadidos a alimentos y bebidas por la industria o por las personas consumidoras, y los azúcares naturalmente presentes en la miel, jarabes o siropes y en los zumos, los cuales se comportan de igual forma que los añadidos desde un punto de vista metabólico.

Los azúcares libres son precisamente los que causan preocupación debido a sus posibles efectos adversos sobre la salud.

AZÚCARES AÑADIDOS

Son los azúcares que se añaden a los alimentos en el proceso de transformación, elaboración o cocinado, ya sea en una industria, en un restaurante o en los hogares. Todos los azúcares añadidos se consideran además azúcares libres.

Una ingesta elevada de azúcares libres es preocupante por su asociación con la mala calidad de la dieta, la obesidad y el riesgo de contraer enfermedades no transmisibles, las cuales constituyen la principal causa de mortalidad a nivel mundial.

OMS

Esa preocupación llevó a la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2015 a publicar una directriz cuyo objeto era formular recomendaciones sobre la ingesta de azúcares libres, y que dichas recomendaciones se pudieran utilizar para elaborar medidas de salud pública con el fin de reducir la ingesta de dichos azúcares.

Las recomendaciones para reducir la ingesta de azúcares libres se basaron en el análisis de los últimos datos científicos existentes. Estos datos mostraban, por un lado, que los adultos que consumían menos azúcares tenían menos peso corporal, y por otro, que el aumento de la cantidad de azúcares en la dieta iba asociado a un aumento comparable del peso. Además, se evidenció que los niños con niveles más altos de bebidas azucaradas tenían más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad.

Por otro lado, los datos evidenciaban que un consumo de azúcares libres superior al 10% de la ingesta calórica total producía tasas más elevadas de caries dental.

En base a los datos, la OMS recomendó que la ingesta de azúcares libres debería ser muy reducida a lo largo de toda la vida. Tanto en adultos como en niños, lo tolerable sería reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, unos 50 g/día. Sin embargo, lo aconsejable sería que la reducción fuera a menos del 5% de la ingesta calórica total, unos 25 g/día (el equivalente a 6 terrones de azúcar).

EFSA

En el año 2021, la EFSA recibió una solicitud para establecer un nivel máximo de ingesta tolerable basado en la ciencia para los azúcares alimentarios de cualquier origen.

¿QUÉ ES EL NIVEL MÁXIMO DE INGESTA TOLERABLE?

Es un valor nutricional de referencia. Establece el nivel máximo de ingesta diaria a largo plazo de un nutriente, como por ejemplo azúcares, de cualquier origen que se considera improbable que suponga un riesgo de efectos adversos en la salud de los seres humanos.

El nivel máximo de ingesta tolerable no es lo mismo que el nivel de ingesta recomendable, más bien lo contrario: es un “umbral” obtenido de forma científica por encima del cual la ingesta ha demostrado estar asociada con efectos adversos en la salud, incluidas enfermedades.

Si no hay datos suficientes para establecerlo, se puede establecer un nivel seguro de ingesta, hasta el cual no se observen efectos adversos en la salud.

Los expertos científicos de la EFSA realizaron una exhaustiva revisión de toda la literatura existente alrededor al azúcar. A pesar de la enorme cantidad de publicaciones científicas, los datos disponibles no permitieron establecer un nivel máximo de ingesta tolerable o un nivel seguro de ingesta para los azúcares alimentarios.

Si bien no fue posible cuantificar los riesgos, los científicos confirmaron con diferentes grados de incertidumbre la relación entre la ingesta de azúcares y los problemas de salud, por lo que la ingesta de azúcares totales debe ser lo más baja posible en el contexto de una dieta nutricionalmente adecuada. Se recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos y libres de diferentes categorías de alimentos.

El Índice glucémico (IG) es un concepto numérico que nos indica la velocidad con la que un alimento aumenta el nivel de glucosa en sangre (glucemia).

No todos los alimentos tienen IG, solo los alimentos que contienen hidratos de carbono, por lo que mide la rapidez con la que dichos carbohidratos pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, más pronunciados serán los picos de azúcar en sangre.

Las grasas y los alimentos proteicos no tienen IG, aunque en personas con diabetes éstos pueden afectar al azúcar en sangre.

¿CÓMO SE ESTABLECE?

El concepto de Índice Glucémico (IG) surgió en los años ochenta cuando se observó que diferentes alimentos con igual cantidad de hidratos de carbono tenían efectos distintos en el nivel de azúcar en sangre. Así, 30 g de los carbohidratos que contiene el pan pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la de fruta.

Para establecer el IG se compara el alimento con un patrón, la glucosa, a la cual se le da el valor de 100.

Para ello, se realiza una prueba de laboratorio con personas que no padecen diabetes. En dicha prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15 minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan con los obtenidos realizando la misma prueba con la misma cantidad en forma de glucosa.

Aquellos alimentos con valores por debajo de 55 aumentan lentamente y de manera prolongada la glucosa en sangre, y son considerados de IG bajo. Los de valores superiores a 70, por el contrario, provocan una subida rápida y corta de la glucemia, y son considerados de IG alto. Los valores entre 55 y 69 son considerados con IG medio.

Frutas frescas con poco contenido en azúcar como manzana, naranja, melón, pera, ciruelas, pomelo, frambuesas y verduras, tienen un IG bajo.

Alimentos como los cereales azucarados, la pasta o las galletas elaboradas con harinas refinadas contienen carbohidratos con un índice glucémico alto, y se transforman rápidamente en glucosa provocando picos elevados de azúcar en sangre.

¿QUÉ FACTORES AFECTAN AL ÍNDICE GLUCÉMICO?

IG de un alimento (que contiene hidratos de carbono) se puede ver afectado por diversos factores:

Madurez

Aplica principalmente en frutas y verduras. Cuanto más maduras estén, mayor será su IG.

En el caso del plátano, por ejemplo, si está verde tiene un IG de 40 mientras que, si está en su punto máximo de maduración, su IG será de 65.

Cocinado / Elaborado

Cuando un alimento está más horneado, cocido o hervido, eleva su índice glucémico, ya que, durante la cocción, el alimento se hincha o se rompe, provocando que sean más fáciles de digerir y que se dé más rápido el pico de glucosa. Igualmente, influye el tiempo que se cocinan dichos alimentos.

Por ejemplo, la pasta al dente, tiene un IG menor que la pasta más cocida, y un zumo de frutas tiene mayor IG que una pieza de fruta natural.

Variedad en la dieta

No es lo mismo comer un alimento con un alto IG solo, que acompañarlo con otro(s)de índice glucémico bajo. La combinación de alimentos puede equilibrar el plato y reducir el pico de glucosa en sangre.

Cantidad de fibra

La fibra es indispensable para las personas con diabetes ya que ayuda a que los carbohidratos sean absorbidos de manera más lenta en el intestino delgado. Esto hace que la glucosa no se eleve de manera radical y lo haga de manera prolongada en el tiempo.

¿ES LO MISMO ÍNDICE GLUCÉMICO QUE CARGA GLUCÉMICA?

Aunque están íntimamente relacionados, no son lo mismo. La carga glucémica tiene en cuenta los gramos de hidratos de carbono por porción comestible, mientras que el índice glucémico tiene en cuenta únicamente a la velocidad con que estos pasan a la sangre.

¿ES IMPORTANTE CONOCER EL IG Y CONTROLAR EL NIVEL DE GLUCOSA?

Conocer el IG de los alimentos es un dato útil, aunque no es determinante. Hay que tener en cuenta que durante las comidas lo normal es mezclar alimentos para conseguir una dieta equilibrada, por lo que los valores son solo un dato orientativo, ya que el IG resultante será difícil de conocer.

La subida repentina de azúcar en la sangre puede ser perjudicial, especialmente para las personas diabéticas, ya que éstas deben evitar las subidas rápidas de la glucemia. Para dichas personas, que luchan por controlar su nivel de glucosa en sangre, el índice glucémico es una herramienta que les ayuda a predecir la respuesta glucémica a algunos alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas, solamente substituyendo alimentos de alto índice glucémico por otros de índice moderado o bajo.

¿SE DEBE BASAR LA ALIMENTACIÓN EN ALIMENTOS CON IG BAJO?

La respuesta es NO. Hay que recordar que un alimento con IG bajo no es sinónimo de saludable. Se puede tener un IG bajo y no ser nada saludable, como por ejemplo un refresco con edulcorantes, y un IG alto y ser saludable, como en el caso de la sandía.

Dada la mala fama del azúcar, y con la intención de reducir su consumo, las personas consumidoras buscan opciones más saludables para aportar dulzor a los alimentos. Por un lado, se eligen opciones teóricamente más saludables como la miel, los siropes o jarabes, el azúcar moreno o integral, la panela o, por otro lado, se utilizan frutas trituradas, machacadas o licuadas.

Si se analiza el etiquetado de los productos alimenticios, se descubre que la palabra “azúcar” abunda poco (solamente aparece con el “sin”, “bajo en”, … por delante) pero aparece miel, melaza, jarabe de maíz, sirope de agave o dextrosa.

Sin embargo, esas opciones teóricamente más saludables son, en realidad, una estrategia la industria alimentaria para ocultar que el azúcar es el principal ingrediente de sus productos, tenga el nombre que tenga.

AZÚCAR MORENO / AZÚCAR INTEGRAL

Por alguna razón desconocida, se ha extendido la creencia de que el azúcar moreno o integral es una opción más saludable que la del azúcar blanco o de mesa. Sin embargo, si el azúcar blanco es en un 98% sacarosa, el azúcar moreno lo es entre un 85 a 95%. El resto es agua, cantidades mínimas de minerales e irrisorias de vitaminas.

A pesar de que en ocasiones pueda parecer pueda parecer que es azúcar blanco “pintado”, esto no es así ya que la legislación no permite el uso de colorantes en el azúcar. El color “moreno” que da lugar a su nombre es consecuencia de la forma de obtención, una de las cuales es la mezcla de cristales de azúcar con melaza de caña. Cuanta más melaza contenga el azúcar, más oscuro será.

MIEL

Otra de las opciones que se considera más saludable (y más natural) es la miel. En realidad, es una solución que contiene un 85% de su peso en forma de azúcar. Es decir, en 100 gramos de miel, hay 85 de azúcar. El resto, agua y trazas diminutas de otros nutrientes, principalmente vitaminas y minerales, pero en cantidades bajas.

Además, muchas personas creen que la miel tiene propiedades contra los catarros o resfriados. Sin embargo, no existen evidencias científicas que de muestren que la miel ayude al sistema inmunitario mejorando sus defensas o cure resfriados. Sí puede suavizar la garganta, pero poco más.

Tiene valor gastronómico por su sabor y su textura, y es bastante utilizada en restauración, sobre todo en aderezos para ensaladas, salsas o marinados y en postres.

PANELA

La panela tiene fama de más saludable incluso que el azúcar moreno, ya que se dice que su valor nutricional es mayor porque conserva la mayoría de los compuestos del jugo de la caña de azúcar. Sin embargo, y al igual que ocurre con el resto de alternativas, en un 85% sigue siendo azúcar.

Además, es menos sostenible ya que los principales productores están en Asia y América del Sur, porque se extrae de la caña azucarera y ésta se cultiva en esas zonas.

SIROPES Y JARABES

Más de lo mismo. Se trata en ambos casos de soluciones con cantidades de azúcar bastante elevadas, por encima del 70% y se obtienen de extractos de varias plantas o frutos: sirope de arce (70%), jarabe de maíz (76%), sirope de agave (85%), ….

Son conocidos también como “azúcar líquido”, sobre todo en la Industria alimentaria, ya que son muy utilizados para evitar la cristalización, regular la untuosidad, …

FRUTA TRITURADA

Dado que la fruta es saludable, la opción de cambiar el azúcar blanco por ingredientes que contienen el azúcar de manera natural se ha considerado, por lo tanto, saludable. Es por ello por lo que últimamente se están utilizando frutas como el plátano o el dátil (sobre todo este último) como endulzantes, tanto en postres caseros como en la industria alimentaria.

Sin embargo, los azúcares de las frutas enteras con son comparables a los de las frutas machacadas, trituradas o licuadas, que son considerados como “azúcares libres” y se comportan igual que el azúcar de mesa. Por lo tanto, aunque mejor fama, equivaldría a ingerir prácticamente lo mismo.

Además, en el caso de haber sido utilizado como ingrediente en un producto alimenticio por su poder endulzante, en la etiqueta no podría añadirse la declaración “sin azúcares añadidos”.

En resumen, a pesar de que hay “alternativas” que suenan mejor o tienen fama de más saludables, son prácticamente lo mismo, azúcar en un altísimo porcentaje (siempre del 70% para arriba) y metabólicamente se comportan todos igual. Las ínfimas cantidades de nutrientes como vitaminas y minerales que pudieran tener están en cantidades mínimas, por lo que mejor comer fruta entera para conseguir esos nutrientes.

El azúcar es uno de los nutrientes críticos con más protagonismo de los últimos años, debido, por una parte, a lo perjudicial que es para la salud, y por otra, a que muchos alimentos que no imaginaríamos la llevan (además de los ya conocidos productos de mala calidad nutricional como bollería, galletas, gominolas,…).

Podemos conocer cuánto azúcar añadido tiene un producto alimenticio a través de su etiqueta. Y hay que recordar que cuantos menos azúcares añadidos, mejor.

Si se han añadido azúcares, éstos aparecerán en la LISTA DE INGREDIENTES. En ella deben declararse todos los ingredientes en orden decreciente en peso. Es decir, el primer ingrediente es el más abundante, por lo que el puesto en el que aparezca el azúcar da una pista de la cantidad que lleva el producto.

Esto ha provocado que, con el fin de que el azúcar no aparezca en primer lugar, se añaden otros ingredientes como sirope, jarabe, melaza…, que siguen siendo azúcares, para diversificar la cantidad y no aparecer en los primeros lugares de la lista de ingredientes.

Entre los diferentes “sinónimos” de azúcar que podemos encontrar en una etiqueta se encuentran:

Actualmente, todos los alimentos (salvo algunas excepciones) deben incluir la INFORMACIÓN NUTRICIONAL. Esta información se presenta en forma de tabla con una lista cerrada de elementos entre los que se encuentra el AZÚCAR.

En ella aparecen los gramos de azúcar totales que contiene el producto por cada 100 gramos del mismo.

Se puede dar el caso en el que en la tabla nutricional aparezca cierta cantidad de azúcar, pero si vamos a la lista de ingredientes, el azúcar no aparece, no ha sido añadido. Eso significa que el producto tiene azúcares naturalmente presentes el alimento, como puede ser en los casos de frutas o derivados lácteos, por ejemplo.

Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación:

“CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES”

PRODUCTOS “SIN AZÚCAR”, “SIN AZÚCARES AÑADIDOS”

Debido a la mala imagen actual del azúcar, mucho productos se publicitan con reclamos como “sin azúcar”, “sin azúcares añadidos”, “0% azúcares”,…..

Para que un producto pueda promocionarse con ese tipo de mensajes tiene que cumplir con los requisitos que establece la legislación al respecto, en este caso la legislación relativa a declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.

En el caso del azúcar, para que pueda incluir ese tipo de declaraciones en el etiquetado debe cumplir con lo siguiente:

BAJO CONTENIDO DE AZÚCAR

Solamente puede declararse si el producto no contiene más de 5 g de azúcar por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos.

SIN AZÚCAR

Se podrá indicar si el producto no contiene más de 0,5 g de azúcar por 100 g o 100 ml.

SIN AZÚCARES AÑADIDOS

Solo se puede declarar si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes.

CONTENIDO REDUCIDO EN AZÚCARES

Se ha reducido al menos un 30 % el contenido en azúcares, comparándolo con un producto similar. Además, las kilocalorías de ese alimento tendrán que ser iguales o inferiores al de ese producto con el que se compara.

Los azúcares, además de ser utilizados para endulzar los alimentos, tienen otras muchas funciones tecnológicas como aportar textura, volumen, color, o actuar como conservantes.

Industrialmente es normal utilizar su forma líquida, el jarabe de glucosa o glucosa líquida, para evitar la cristalización, regular la untuosidad, …

EDULCORANTE

Los azúcares se emplean principalmente como edulcorantes para endulzar los productos alimenticios en la industria alimentaria. En forma líquida en gran diversidad de bebidas carbonatadas, zumos, leches, coberturas, …  y en polvo para el glaseado en panadería y pastelería.

Se utilizan también para contrarrestar sabores ácidos y amargos, por ejemplo, en salsas de tomate, mayonesas o jarabes medicinales.

CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS

El azúcar es un humectante, tiene la capacidad de absorber o ceder humedad, lo que es importante para la conservación de los alimentos, ya que evita el crecimiento microbiano y la degradación de los alimentos y permite que duren más.

Su uso más frecuente es como conservante en la elaboración de confituras o mermeladas de fruta, fruta en almíbar o frutas confitadas, aunque también se usa como conservante en conservas de verduras y hortalizas, salsa de tomate, mayonesas o comida preparada.

TEXTURA

A la hora de definir la textura (sensación en boca) de los alimentos, los azúcares desempeñan un papel fundamental, por ejemplo:

• En combinación con un agente gelificante, es responsable de la textura gelatinosa de las mermeladas
• Con jarabe de glucosa se evita que los helados cristalicen y se potencia su consistencia cremosa. Además, el azúcar reduce la temperatura de congelación, importante para producir helados más blandos.
• El azúcar incrementa la temperatura de gelificación del almidón, por lo que en productos horneados, las burbujas de aire quedan atrapadas y se aligera la textura de productos como el bizcocho, pasteles, …

COLOR

Los azúcares son responsables del desarrollo del color marrón de muchos alimentos, el cual se puede conseguir mediante dos procesos: la reacción de Maillard y la caramelización.

La primera, un conjunto muy complejo de reacciones químicas, es responsable de la corteza dorada-marrón de productos horneados como el pan tostado o las galletas. En la caramelización, al aplicar calor al azúcar, se producen nuevas moléculas que dan color y aroma a productos como el caramelo líquido, o los dulces y frutas caramelizados.

VOLUMEN

Los azúcares también sirven de base para la fermentación de la levadura, lo que provoca hacer crecer el pan o aportar volumen a pasteles y galletas.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Los azúcares ejercen también un papel fundamental en la fermentación alcohólica, la cual es responsable de la conversión de los azúcares presentes en uvas, cereales, o fruta en etanol (alcohol) mediante levaduras, para producir vino, cerveza, y sidra, respectivamente.